L’allenamento per la forza muscolare
Il sostantivo femminile forza deriva dal lat. neutro plurale fortia, dalla radice di dher di firmus.
La forza (ingl. force) è l’effetto che un corpo ha su un altro corpo, in modo tale da provocare o tendere a causare il movimento del corpo se fermo, rallentare, fermare, incrementare la sua velocità, modificarne la direzione, qualora fosse già in movimento. Forze possono altresì determinare moti deformanti, di rotazione, di traslazione. Pertanto le forze sono in grado di modificare la forma di un corpo, farlo ruotare, farlo spostare da un luogo a un altro. Quindi le forze comprendono qualunque agente capace di alterare lo stato di quiete o di moto uniforme di un corpo. La forza è convenzionalmente misurata in newton. Essa è data dal prodotto della massa di un oggetto per la sua accelerazione lineare, ossia: forza = massa x accelerazione.
Con il termine forza (ing. strength) s’intende altresì la capacità di applicare forza e di vincere una resistenza. La forza costituisce un elemento essenziale della prestazione fisica ed è sinonimo di forza muscolare. Esistono diverse modalità di espressione della forza: forza assoluta, forza dinamica, forza elastica, forza esplosiva, forza isometrica, forza relativa, forza specifica, forza di avvio, ecc.
Per forza di un muscolo s’intende la forza espressa attraverso la contrazione muscolare. Essa è influenzata dal numero, dal tipo e dalla grandezza delle fibre muscolari, dagli elementi elastici in serie e dal grado d’allungamento muscolare. La forza muscolare è misurabile con specifici dinamometri.
L’allenamento della forza è il complesso delle esercitazioni usate per sviluppare la forza. Essorichiede il potenziamento di tutti i distretti del corpo umano anche se non direttamente funzionali ai gesti relativi agli obiettivi specifici.
Con le vari esercitazioni, i gruppi muscolari che bisogna potenziare sono:
a) arti superiori;
b) arti inferiori;
c) ‘core’, ossia il centro del corpo, che in tutte le attività fisiche è la prima zona che dovrebbe essere rinforzata;
d) muscoli vicini alle principali articolazioni: piede, ginocchio, bacino, spalla, gomito, polso.
Si possono in generale distinguere due tipologie di movimenti:
─ attività motorie generali per la vita di relazione (camminare, passeggiare in montagna, nuotare, lavori fisici, ecc.);
─ esercitazioni generali e specifici per il miglioramento della forza da usare nelle attività sportive e parasportive (ballo, teatro, danza, ecc.).
A tal fine esiste un’ampia gamma di esercitazioni utili all’attivazione e al potenziamento dei muscoli, le quali possono essere così catalogate:
- esercizi a corpo libero:
─ andature classiche (skip, calciate, passo saltellato, galoppo laterale, doppio impulso, corsa circolare, passo e stacco alternato, passo saltellato laterale, retro running, squat, ½ squat, ¼ squat, corsa a gambe tese, corsa incrociata, passo e stacco, ecc.);
─ saltelli di vario tipo (monopodalici, bipodalici);
─ pliometria (salti seguiti da atterraggi, rapidamente alternati in modo dinamico), utile per il potenziamento dei sistemi ammortizzanti ed elastici;
─ piegamenti (braccia, gambe);
─ affondi frontali e laterali;
─ balzi successivi, alternati, quadrupli, decupli (possibilmente su terreno erboso);
- esercizi con sovraccarichi:
─ pesi, mediante esercizi di resistenza progressivamente crescente, i quali comprendono pure il carico massimo per un determinato numero di ripetizioni, che assicura il necessario sovraccarico;
─ palloni medici;
─ cinture, cavigliere, polsiere;
─ bilancieri;
─ manubri;
- esercizi con piccoli attrezzi:
─ elastici a varia densità;
─ manopole;
─ molle estensibili e pieghevoli;
─ tavole propriocettive basculanti;
─ palloni ginnastici grandi;
─ funicelle;
- esercizi con grandi attrezzi:
─ palchi in salita, quadro svedese, pertica, spalliera, fune, sbarra, anelli, spalliera ricurva, scala orizzontale, ostacoli, cyclette, vogatore, macchine varie, pareti per arrampicata;
- esercizi di potenziamento con traino e con grandi elastici (per soggetti già sviluppati);
- esercizi speciali su terreni vari:
─ salite brevi e ripide (20-30 m) con 5-15% di dislivello e salite medie (100-250 m) con 5-10% di dislivello;
─ corsa collinare e in montagna, su terreni sabbiosi, fangosi, arati, corsa in acqua bassa.
Le esercitazioni di rinforzo per i corridori hanno due finalità principali:
- preparare alla corsa, la quale necessita forza e resistenza muscolare (rinforzo specifico);
- consentire di equilibrare e compensare i deficit della corsa, in quanto essa rimane un’attività che non sollecita completamente il corpo nell’ampia gamma di movimenti possibili.
L’allenamento di forza determina sia effetti miogenici (originantesi nel muscolo) sia effetti neurogenici (derivati o provocati da una contrazione nervosa),i quali solitamente si sviluppano lentamente.
Gli effetti dell’allenamento per la forza comprendono: ipertrofia, aumentata capillarizzazione, irrobustimento di tessuto connettivo, articolazioni e ossa, oltre a una conseguente riduzione del grasso presente nel muscolo.
Affinché risulti efficace, l’allenamento per lo sviluppo della forza muscolare dev’essere eseguito almeno 2-3 volte per settimana, con sedute di almeno 45’ di durata.
Poiché esiste un’ampia varietà di esercitazioni per lo sviluppo della forza muscolare, è opportuno che il corridore si rivolga a un allenatore qualificato, che sia a conoscenza delle peculiarità e dei requisiti della corsa, tenendo presente che non basta eseguire gli esercizi, ma conta come essi sono eseguiti. Non serve a nulla cercare di aumentare i carichi a discapito della qualità dell’esecuzione. Il corridore avrà sempre come obiettivo la ricerca di sviluppare un maggior controllo e una maggiore fluidità di movimento.
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