I benefici della creatina

Un integratore per tutti i giorni

Come se avessi bisogno di un’ulteriore spinta per scriverne (mi avevate già convinta voi), ogni volta che aprivo e apro il web mi appaiono sempre più ricerche recenti sui benefici di questa sostanza. E non credo sia solo ‘colpa dell’algoritmo! Pensate che a oggi sono quasi 700 gli studi che confermano i benefici della creatina monoidrata per gli uomini e ancor più per noi donne, anche in assenza della pratica di uno sport. Questo integratore è spesso associato al mondo del bodybuilding e della palestra, ma nasconde potenzialità che vanno ben oltre l’aumento della massa muscolare.

Tra parentesi.

Di creatina ho parlato con Alessandra Patitucci anche in una puntata di Buono a Sapersi (la potete ascoltare QUI). Se invece volete subito proseguire con la lettura, scopriremo insieme il ruolo di questa sostanza, i suoi molteplici benefici e come utilizzarla correttamente.

Tre cose che devi sapere

La creatina:

1. È una sostanza presente naturalmente nel corpo umano, principalmente nei muscoli. È classificata come ‘aminoacido non proteico’ o ‘aminoacido libero’, derivante da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. In altre parole, a differenza dei 20 aminoacidi standard che formano le proteine, la creatina non viene incorporata nelle proteine durante il processo di sintesi proteica.

2. Viene prodotta naturalmente, seppur in piccola quantità (circa 1 g al giorno), dal nostro organismo nel fegato e nei reni. Viene poi trasportata nei muscoli, dove viene immagazzinata principalmente sotto forma di fosfocreatina (PC), fondamentale per la produzione di energia rapida durante esercizi intensi e di breve durata.

3. Si trova naturalmente in alimenti di origine animale, in particolare nella carne e in quantità inferiori nel pesce. È importante ricordare che uno stile alimentare privo di carne e pesce può ridurre significativamente il nostro apporto di creatina.

Amica dello sport e…

La creatina è diventata popolare nel mondo dello sport per diverse ragioni, in particolare per:

• performance sportiva: migliora le prestazioni in esercizi intensi, brevi ed esplosivi, come il sollevamento pesi. Anche nel nuoto o nelle distanze di velocità dell’atletica può essere di prezioso supporto;
• sport di squadra: come calcio, basket e rugby, caratterizzate da sforzi molto intensi e di breve durata, come scatti e accelerazioni;
• recupero muscolare: aiuta a migliorare la capacità di recupero dopo l’esercizio intenso favorendo un ambiente più favorevole a livello intercellulare.
• forza e potenza: numerosi studi scientifici supportano l’efficacia della creatina nel migliorare le prestazioni sportive legate a queste due capacità.

… anche del cervello

Uno degli aspetti più interessanti e meno conosciuti della creatina riguarda i suoi effetti positivi su:

• funzione cerebrale: fornisce energia alle cellule cerebrali, migliorando la funzionalità cerebrale soprattutto in situazioni di stress o affaticamento o dopo notti con meno di 6 ore di sonno;
• memoria e attenzione: proprio per quanto appena detto, può migliorare la memoria di lavoro e le prestazioni nei compiti che richiedono concentrazione e attenzione;
• protezione dallo stress mentale: contribuisce a ridurre il calo delle performance cognitive in situazioni di stress acuto, come esami o altre situazioni ad alta pressione;
• benefici per soggetti anziani: può essere particolarmente utile per gli anziani o le persone con malattie neurologiche, in cui la funzione cognitiva può essere compromessa. La creatina infatti, ancor prima ha un ruolo protettivo nei confronti della neuroinfiammazione.

E se te lo stai chiedendo…

La creatina agisce sul cervello attraverso dei meccanismi in grado di influenzare la funzione cerebrale, come:

• aumento della produzione di ATP: con maggiore disponibilità di energia per il cervello quando è necessario affrontare compiti cognitivi impegnativi;
• regolazione dell’infiammazione: provocando un potenziale effetto neuroprotettivo che aiuta a mantenere la salute cerebrale anche con l’avanzare dell’età, particolarmente importante in menopausa;
• miglioramento dell’equilibrio ionico: contribuisce a un miglior equilibrio del potassio e del sodio all’interno dei neuroni, vitale per la comunicazione neurale.

I benefici per le donne in perimenopausa

Noi donne abbiamo naturalmente meno creatina nel corpo rispetto agli uomini (le riserve endogene di creatina sono inferiori del 70-80% rispetto agli uomini) e sappiamo anche che le concentrazioni di creatina diminuiscono con l’età, il che può influire sulla massa muscolare, sulla forza e sulle funzioni cognitive. È qui che l’integrazione di creatina può fare una grande differenza, anche per le donne, contribuendo a ripristinare e mantenere livelli sani di creatina, soprattutto con l’avanzare dell’età.

Ecco quindi che la creatina può offrire vantaggi specifici anche – o meglio, ancor più – per le donne in perimenopausa:

supporto per la massa muscolare: aiuta a preservare e potenzialmente aumentare la massa muscolare, contrastando la naturale perdita che si verifica in questa fase;

• benefici cognitivi: può migliorare concentrazione e umore, problemi comuni in perimenopausa;
• salute delle ossa: studi preliminari suggeriscono effetti positivi sulla salute ossea,particolarmente rilevante considerando il maggior rischio di osteoporosi dovuto alla diminuzione degli estrogeni.

1. Come assumerla?

La forma più efficace di creatina è quella monoidrata, che è la stessa presente nel nostro organismo e la più studiata scientificamente. Può essere assunta in qualsiasi momento della giornata: per esempio, a colazione per benefici a livello cerebrale e di supporto muscolare oppure prima o dopo l’allenamento per migliorare la performance sportiva.

Si può assumere a:

• piccole dosi (2-5 g al giorno): per benefici quotidiani senza accumulo, è la strategia consigliata;
• alte dosi: attraverso protocolli specifici per accumularla nel muscolo in vista di impegni sportivi.

L’informazione in più: la creatina in polvere monoidrata è praticamente insapore e può essere aggiunta a qualsiasi bevanda.

2. Quanto tempo per sentire i risultati?

I benefici dell’assunzione di creatina possono variare da persona a persona. Con un dosaggio di 2-5 g al giorno, potrebbero volerci da 2 a 4 settimane prima di percepire miglioramenti come:

• minor stanchezza;
• miglior brillantezza mentale;
• aumento della forza e della potenza;
• migliori prestazioni durante l’esercizio ad alta intensità;
• recupero più rapido.

3. Chi dovrebbe evitarla?

Le persone con patologie renali ovvero chi ha problemi renali preesistenti dovrebbe chiedere al proprio medico prima di assumerla. Al di là di questa nota, la creatina monoidrata è ritenuta sicura.

In poche righe

La creatina si conferma come un integratore versatile, con benefici che vanno ben oltre il supporto muscolare: dai miglioramenti cognitivi al supporto per la salute muscolare e ossea. Merita quindi di essere considerata non solo dagli atleti, ma da chiunque sia interessato a migliorare il proprio benessere fisico e mentale.

ELENA CASIRAGHI

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