Automassaggio post esercizio con il rullo
Il rullo in gommapiuma (foam roller) consente di automassaggiare i muscoli doloranti e i muscoli tesi (punti trigger), posizionando l’attrezzo sul corpo e lentamente rotolando sulle zone più rigide o morbide. Questo processo di alleviare i punti trigger più dolorosi è denominato rilascio miofasciale. Il rullo/cuscino cilindrico permette di eseguire un automassaggio in profondità su una serie di muscoli del corpo umano. Il rullo è utile per aiutare il corpo ad assumere le posizioni corrette, diventando un accessorio indispensabile per chi pratica massaggi, fisioterapia, risulta assai idoneo anche per le estetiste e nella pratica dell’automassaggio, che ci interessa in questa sede.
Se ne trovano in commercio di due lunghezze:
– 60-90cm: la lunghezza extra offre maggiore stabilità, benché siano coinvolti gruppi muscolari più grandi, consentendo di rilassarsi mentre rotoli.
– 30cm: questo rullo più corto permette un puntamento più preciso di gruppi muscolari più piccoli, è leggero e portatile per il trasporto.
I foam roller con superfici ruvide e rilievi rialzati, permettono un puntamento muscolare più preciso, quando si stendono i nodi e i punti d’innesco.
Ecco alcuni esercizi utili per i corridori, che forse non hanno la possibilità di un massaggio completo, ma comunque possono essere validi per tutti.
Si ricorda che il massaggio sportivo ha due fondamentali obiettivi: a) una maggiore possibilità di allentare le tensioni e così un recupero più veloce post-esercizio; b) prevenire eventuali infortuni e indolenzimenti vari. L’automassaggio con il rullo apporta anch’esso numerosi benefici: migliora l’equilibrio, mantiene e migliora la mobilità, migliora la flessibilità, migliora la qualità dei movimenti corporei, accelera il recupero fisco, migliora la postura, ecc. Nella pratica degli esercizi, è consigliato non massaggiare un unico muscolo, per non perdere di visita la totalità del corpo. Eseguire movimenti piccoli e lenti, dal centro del muscolo alla periferia, movimenti ridotto per ottenere un sollievo immediato. Saremo noi a decidere quanta pressione dare all’automassaggio, senza seguire schemi troppo fissi. Allora sarà importante avere la percezione della zona del corpo interessata. Nelle prime esercitazioni è naturale avvertire alcuni fastidi, in specie nei quadricipiti e nella zona della bendelletta. Bisognerà appoggiarsi su un cilindro di schiuma ed eseguire movimenti di avanti e indietro per massaggiare ogni parte. Si tratta di una metodologia economica e di semplice utilizzo, coadiuvante il massaggio completo. La durata sarà di 10-20 movimenti di avanti e indietro per ciascuna esercitazione. Altrimenti si potrà utilizzare la metodica di durata ovvero circa 30”-1’. Quindi bastano appena 10-15’ al giorno nel post esercizio per ottenere un effetto salutare. In caso di fastidio in una zona del corpo, intenso e aumentato dall’esercizio, sospenderlo e passare al successivo.
Sono proposte 10 esercitazioni per:
1) polpacci (tricipite della sura): a terra con le braccia parallele e le mani appoggiate, le gambe parallele e sollevate, i polpacci sul rullo, eseguire movimenti avanti e indietro;
2) ischiocrurali (retro coscia): a terra con le braccia parallele e le mani appoggiate, le gambe parallele e sollevate, gli ischiocrurali sul rullo, eseguire movimenti avanti e indietro;
3) glutei: la mano destra al suolo, la sinistra appoggiata alla coscia corrispondente, il gluteo destro sul rullo, eseguire movimenti avanti e indietro; poi ripetere dalla parte sinistra;
4) tibiali anteriori: braccia parallele e mani sul suolo, i tibiali anteriori sul rullo, eseguire movimenti avanti e indietro;
5) quadricipiti (cosce): avambracci a terra, mani incrociate in avanti, gambe parallele e quadricipiti sul rullo, eseguire movimenti avanti e indietro;
6) quadricipiti: a terra in posizione tipo plank, i quadricipiti sopra il cilindro, eseguire movimenti avanti e indietro;
7) quadricipiti: come nell’esercizio precedente, ma una gamba alla volta:
8) bendeletta ileo tibiale: avambraccio destro al suolo, corpo in posizione laterale, con gambe incrociate e zona bendelletta ileo tibiale sul cuscino, eseguire movimenti avanti e indietro; ripetere dalla parte sinistra;
9) braccia: in posizione plank, con le sue varianti, in disequilibrio, le mani sul cuscino, eseguire movimenti di avanti e indietro;
10) collo: sdraiati a terra in posizione supina, il collo sul cuscino, eseguire movimenti laterali.
Altre possibili esercitazioni ‒ per chi ha acquisito pratica ‒ potranno interessare: polpaccio gamba singola, quadricipite posteriore singolo, muscoli dell’interno quadricipite, quadricipite laterale; glutei; schiena, ecc.
BIBLIOGRAFIA E SITOGRAFIA
HARVEY J-F., Correre. Il metodo scientifico in 10 passi, Giunti Editore, Firenze 20171, 264-265.