Esercizi pliometrici
Il sostantivo pliometria deriva dal gr. pleios = più e metron = misura; con esso s’intendono gli esercizi di balzo il cui massimo impegno è fornito mentre il gruppo muscolare subisce un allungamento, durante contrazioni eccentriche, ossia mentre si esegue lavoro negativo. In sostanza, la pliometria si esplica quando a una contrazione eccentrica segue subito una contrazione concentrica. Esempi di esercitazioni pliometriche sono tutti quelli che comportano un rimbalzo, dopo il contatto con la superficie d’appoggio. La pliometria è una tecnica che consiste nell’eseguire contrazioni esplosive, a partire da una condizione di prestiramento muscolare. Esistono diversi programmi di allenamento basati su esercizi pliometrici, che permettono di sviluppare un aumento di potenza, rapidità, esplosività, forza elastica, forza veloce e forza massimale del muscolo. Tale metodologia di allenamento è stata ideata negli anni Cinquanta dal preparatore russo Y. Verkhoshansky, mentre il vocabolo fu coniato dal tecnico americano F. Wilt, per indicare gli esercizi che prima erano denominati ‘jump training’. Le modificazioni cellulari che comporta l’allenamento pliometrico consentono al muscolo di bruciare meno energia, migliorando così il VO2Max, si accresce l’efficienza e si migliorano le performance. I movimenti esplosivi e martellanti pliometrici, se eseguiti gradualmente, stimolano l’elasticità dei tessuti, prevenendone infortuni, oltre che migliorano la stabilità articolare. Infine, in tal modo si velocizzerà la risposta neuromuscolare, migliorando la reattività e la coordinazione, oltre a potenziare gli automatismi del movimento.
Tra gli esercizi pliometrici abbiamo il classico salto della funicella, denominazione molto utilizzata nei testi di educazione fisica e in alcune regioni italiane; mentre salto della corda è il nome più comune e diffuso in Italia oltre che nel linguaggio sportivo moderno per indicare il medesimo esercizio, tanto caro ai bambini, ma altresì importante per gli sportivi anche in età adulta.
I benefici dell’esercizio della funicella sono i seguenti:
─ aumenta la resistenza cardiorespiratoria;
─ allena la coordinazione, sincronizzando il movimento di mani e piedi;
─ tonifica i muscoli, interessando quadricipiti, polpacci e addome.
Esercitazioni di pliometria semplice
Proponiamo una serie di 12 esercizi, 6 fa effettuarsi con la funicella e 6 senza. Essi consentiranno di ottimizzare i programmi di allenamento già consolidati, traducendoli in velocità e capacità di spinta dei piedi oltre che in economicità del gesto atletico. Il lavoro è guidato dal tempo per un circuit training da ripetere 2 o 3 volte in ogni seduta. Il suddetto programma dovrebbe essere eseguito 1 o 2 volte a settimana a seconda del numero di sedute settimanali svolte del soggetto.
Le indicazioni
─ 1° giro – 60” (tranne n. 11) di lavoro blando e recupero sufficiente per organizzare l’attività seguente;
─ 2° giro – 60” (eccetto n. 11) di lavoro intenso e recupero di 60”;
─ 3° giro – 60” (eccetto n. 11) di lavoro intenso e recupero di 30”;
─ recupero tra i giri: 2-3’;
─ non accelerare i tempi e non diminuire i tempi di recupero;
─ mantenere inalterata l’alternanza prevista saltelli/funicella e non concentrarsi prima sui saltelli e poi sulla funicella.
La serie di esercizi
Esercizio 1 Stazione eretta: effettuare alcuni saltelli a zig-zag, passando dalla destra alla sinistra e dalla sinistra alla destra di una linea disegnata a terra o di un ostacolo molto basso.
Esercizio 2 Stazione eretta: eseguire alcuni saltelli a piedi uniti avanti e indietro rispetto a una linea disegnata a terra o a un ostacolo (over). L’esecuzione verso dietro con ostacolo non è affatto banale, per cui bisogna prestare la massima attenzione.
Esercizio 3 Saltando la funicella, effettuare una corsa di circa 50-60 appoggi, alternando gli appoggi stessi.
Esercizio 4 Saltando la funicella, eseguire alcuni saltelli in avanti per 50-60 m circa, tenendo i piedi uniti.
Esercizio 5 Stazione eretta: effettuare alcuni saltelli sul posto tipo galoppo, cercando, dopo il contatto veloce con il terreno, di giungere il più in alto possibile.
Esercizio 6 Stazione eretta: eseguire alcuni saltelli sul posto, alternando in contemporanea abduzione e adduzione delle gambe e delle braccia.
Esercizio 7 Saltare la funicella sul posto, utilizzando la tecnica preferita.
Esercizio 8 Saltare la funicella sul posto, eseguendo alcuni saltelli a zig-zag, passando dalla destra alla sinistra e dalla sinistra alla destra di una linea disegnata sul suolo.
Esercizio 9 Stazione eretta: entrare e uscire da un esagono disegnato a terra di 50 cm circa per lato, saltellando a piedi uniti una volta in senso orario e la successiva in senso antiorario, mantenendo lo sguardo rivolto sempre nella stessa direzione.
Esercizio 10 Stazione eretta: entrare e uscire da un esagono disegnato a terra, sempre di 50 cm circa per lato, saltellando questa volta su una gamba sola una volta in senso orario e la successiva in senso antiorario, mantenendo lo sguardo rivolto sempre nella medesima direzione; poi ripetere con l’altro arto inferiore.
Esercizio 11 Saltare la funicella sul posto alla massima velocità per 30”, cercando di superarla il maggior numero di volte possibile, contare il numero di salti. Cercare di evitare il doppio saltello, in quanto in tal modo si dimezza il numero di superamenti nel tempo stabilito.
Esercizio 12 Saltare la funicella su una sola gamba e poi ripetere con l’altra.
BIBLIOGRAFIA
AA.VV., Il glossario dell’allenatore. Il significato dei termini medici, tecnici e scientifici di maggior uso, ASSITAL, Roma 1997, 50.
KENT M., Dizionario Oxford di medicina e scienza dello sport, Ed. italiana BELLOTTI P. (ed), Il Pensiero Scientifico Editore, Roma 19961, 388.