I vari tipi di corsa continua

Nella metodologia scientifica di allenamento esistono varie voci tecniche, che compongono le prestazioni correlate alla resistenza. Nel mondo sportivo è invalso l’uso del termine inglese endurance (= capacità di resistere) con il significato generico di resistenza: è la durata massima per la quale un soggetto può mantenere una specifica attività. Tra gli scienziati del mondo sportivo impegnati nella ricerca sui sistemi funzionali, si è rivelata utile la suddivisione dell’endurance/resistenza in:

a) resistenza a impegni di breve durata (35”–2’);

b); resistenza a impegni di media durata (2–10’);

c) resistenza a impegni di lunga durata (oltre i 10’).

Tra i vari tipi di allenamento, che fanno parte della preparazione del fondista, rivestono importanza fondamentale quelli di resistenza aerobica di lunga durata: corsa lenta, lungo lento/corsa lunga lenta/lunghissimo e la corsa lenta di rigenerazione.

La corsa lenta è il mezzo di allenamento di resistenza aerobica, che migliora gli aspetti fisiologici di base (efficienza cardiaca efficienza respiratoria, metabolismo energetico, termoregolazione, capillarizzandone, adattamenti strutturali ecc.), necessari per sostenere con efficienza uno sforzo fisico che duri a lungo, benché a bassa intensità. Esso è il primo e unico mezzo di allenamento del podista principiante. Per corridori di medio livello, la corsa lenta permette di consolidare le qualità aerobiche di base. Per i runner più efficienti ed evoluti, essa non costituisce più un mezzo di allenamento ‘allenante’ (che migliora ulteriormente la condizione di forma), bensì è soltanto un modo utile per recuperare in maniera attiva le sedute più impegnative. In definitiva, la corsa lenta è un allenamento di rigenerazione. Con riferimento al ritmo gara tenuto nei 10 km, si correrà la corsa lenta circa 50” al km più lentamente; essa può durare da 30’ a 1h15’.

Il lungo lento, la corsa lunga lenta e il lunghissimo, sono indubbiamente un tipo di training essenziale del maratoneta e dell’ultramaratoneta, in quanto incrementano l’autonomia di corsa necessaria per coprire lunghe distanze, ma lo è pure per il fondista in genere, in quanto gli consente d’incrementare ulteriormente l’efficienza dei fattori fisiologici di base.

Il lungo lento/lunghissimo non è diverso dalla corsa lenta per quanto concerne il ritmo (benché i corridori meno efficienti la corrono in genere 10” al km più lentamente), ma si differenzia nella durata dello sforzo. Per lungo lento s’intendono quelle sedute di durata maggiore di 1h15’ e che possono arrivare alle 3 ore e oltre per il maratoneta. L’ultramaratoneta può correre anche per 5–6 ore, durante le quali potrà anche alternare tratti di marcia. Per il corridore non evoluto, che ha pochi adattamenti specifici al gesto della corsa, il lungo lento è rappresentato anche da un’uscita di soli 40–50’. Con riferimento al ritmo gara di 10 km, il lungo lento si corre circa 1’ al km più lentamente. Per il fondista bisognerà correre in prevalenza su strada asfaltata, al fine di adattarsi al tipo di appoggio che si ha in gara. Un terzo del chilometraggio totale può essere coperto su terra battuta. Il tracciato non dovrebbe essere particolarmente impegnativo, al fine di evitare che intervenga precocemente la stanchezza e si corra così il rischio di non completare il chilometraggio programmato. Si consiglia di variare ogni tanto ampiezza e frequenza del passo, per evitare di far lavorare i medesimi muscoli, sempre con gli identici angoli di lavoro e per non ridurre eccessivamente l’escursione articolare. I corridori meno allenati o meno esperti possono inserire delle brevi pause al passo (per esempio, fermarsi 2’ ogni 20’ di corsa), con lo scopo di ridurre leggermente l’impegno respiratorio e cardiaco, nonché il martellante carico muscolare. Gli allenamenti superiori ai 20 km è opportuno iniziarli all’ora della partenza della gara lunga alla quale s’intende partecipare, in modo da testare anche l’alimentazione pre–gara. Utili sono i percorsi in saliscendi, lungo i quali la media al chilometro potrà anche non essere così precisa. L’essenziale sarà correre la parte finale al ritmo indicato. I fondisti più evoluti devono ricercare situazioni simili a quelle della competizione: incrementare l’andatura nella parte finale del training, correndo gli ultimi 30–40’ a ritmo gara. In ogni modo, terminare la seduta di corsa lunga lenta in progressione di ritmo è salutare per ogni corridore, quale allenamento mentale, nonché per stimolare le fibre muscolari a sostenere un carico di lavoro maggiore, ricorrendo all’utilizzo delle residue riserve energetiche di glicogeno.

Questa tipologia di allenamento può anche trovare una modalità di esecuzione diversa dalla tradizionale, suddividendola in due sedute. Per esempio, l’atleta fondista di livello può correre 1h la mattina e 1h ora il pomeriggio/sera. Oppure chi prepara un’ultramaratona, invece di correre un lunghissimo di diverse ore nel giorno di domenica, correrà sia il sabato che la domenica (‘doppietta’).

Il lungo lento/lunghissimo è utile per:

‒ adattare le articolazioni e i muscoli;

‒ migliorare la capillarizzandone;

‒ addestrare le fibre muscolari a economizzare il glicogeno, utilizzando maggiormente gli acidi grassi;

‒ trovare un buon equilibrio termico;

‒ allenare la mente a sostenere un impegno fisico protratto nel tempo, obiettivo più facilmente raggiungibile quando si corre da soli.

La corsa lenta di rigenerazione è un lavoro simile a quello di corsa lenta, a ritmo ‘rigenerante’, utile dopo sedute impegnative o gare.

Gli inconvenienti di una corsa ‘troppo lenta’

Esaminiamo le insidie di una corsa troppo lenta, ossia a un ritmo al km molto basso, in termini ortopedico-biomeccanici. Prolungare il tempo di appoggio significa esasperare il movimento pronatorio del piede con potenziali conseguenze negative in soggetti con problemi di appoggio. Le problematiche possono coinvolgere le strutture fasciali e tendinee del piede, ma altresì le strutture del ginocchio, a causa dell’eccessiva conseguente intrarotazione della tibia. Tale inconveniente può essere contrastato con un passo meno ampio e più frequente, per diminuire i tempi di appoggio e al contempo avere un controllo migliore del movimento del piede, benché tale strategia non abbia sempre successo. In generale, più i tempi di percorrenza si allungano, più tende a diminuire l’efficienza muscolare del soggetto che corre, altresì per motivazioni fisiologiche; inoltre la qualità del gesto motorio, sotto il profilo del controllo del movimento, ne può risentire. Allora il lavoro muscolare dev’essere concepito non soltanto nell’ottica della propulsione in avanti del corpo, bensì pure come presidio antitraumatico, quando il corpo decelera, nella prima fase dell’appoggio del piede. Da questo ragionamento si può dedurre che numerose sindromi da sovraccarico e fratture da fatica siano attribuibili a un controllo inadeguato del movimento durante la fase di decelerazione.

In definitiva, la corsa lenta non è vietata, ma in un programma organico di allenamento a essa devono essere associate altre metodiche. Per esempio, la corsa con variazioni di ritmo, è da considerarsi utile ai fini di un’attivazione muscolare per il controllo del movimento.