La respirazione
Il sostantivo italiano respirazione deriva dal lat. respiratio-onis. Esso indica il processo fisiologico grazie al quale prima s’introduce l’aria esterna (inspirazione) negli alveoli polmonari e poi è espulsa l’anidride carbonica (espirazione), ovvero con la respirazione esterna, nonché nell’insieme delle reazioni chimiche che costituiscono la parte fondamentale del fenomeno (respirazione interna o cellulare).
Il sistema respiratorio è formato da organi e tessuti coinvolti nel processo di respirazione e di scambio gassoso fra un soggetto e l’ambiente. Tale sistema comprende il naso e le sue vie, il nasofaringe, la laringe, la trachea, i bronchi e i polmoni.
Per frequenza respiratoria s’intende il numero di atti respiratori che un individuo compie in 1 minuto. Questo valore si modifica per fattori fisiologici (posizione, età, struttura fisica, sesso, latitudine, stati emozionali, lavoro muscolare) e patologici (febbre, affezioni respiratorie, ecc.). Ma un valore medio per un soggetto giovane, maschio, in buona salute, a riposo e sdraiato, che respira a livello del mare, è di 15-20 atti al minuto, di circa 45 nel neonato.
Il ritmo respiratorio è invece il ritmo dei movimenti alternati d’inspirazione e di espirazione, che si verificano durante l’atto respiratorio. Il ritmo respiratorio dovrà essere particolarmente curato negli esercizi sportivi.
1. Inspirazione ed espirazione
Sia la scienza occidentale che quella orientale sono concordi nel ritenere che l’inspirazione debba eseguirsi con le narici, soprattutto al fine di conservare l’energia vitale. Mentre sull’esalazione, la scienza occidentale propende che sia eseguita con la bocca, quella orientale opta per l’esalazione con le narici. Per saperci orientare sul modo più coretto, basta tenere presente che con la bocca si ha un enorme dispendio energetico, come si constata con l’enorme scia di vapore acqueo che fuoriesce dalla bocca durante l’esalazione, in caso di temperature fredde invernali, provocando così un elevato dispendio energetico, mentre esalando con le due narici la scia è assai ridotta. Allora è evidente che anche l’esalazione dovrebbe essere fatta con le narici, al fine di ridurre maggiormente il dispendio d’acqua e di energia calorifica. Inoltre l’esalazione con le narici predispone altresì le mucose nasali, fornendole di adeguata temperatura presa dal calore. Altra motivazione valida per preferire l’esalazione con le narici, è che tale metodo tende ad allontanare smog, pulviscolo, polvere, i quali sono ripetutamente accumulati all’interno delle coane nasali nell’ispirazione.
2. Respirazioni yoga
Nello yoga esistono diversi tipologie di respirazioni. Possiamo suddividerle in due tipologie:
– respirazioni continuate: respirazione perfetta; respirazione rivitalizzatrice; respirazione energetica del cranio;respirazione per il controllo dell’energia; respirazione ritmica.
– respirazioni alternate: respirazione per la purificazione delle nadi; respirazione dell’intuizione.
2.1 Posizioni per la respirazione
Le respirazioni possono essere eseguite in posizione seduta, in piedi, supina o in movimento (cammino, corsa).
Posizione seduta. Si mantengano bene in linea spina dorsale, collo e capo, le mani saranno posizionate sulle rispettive ginocchia. Meglio la posizione in loto, altrimenti altre, comunque sempre preferibili a quella in piedi.
Posizione in piedi. Bisogna tenere il corpo ben eretto, con le mani sulle ossa iliache, ossia ai lati del bacino.
Posizione supina. Sdraiarsi a terra sopra un materassino, le gambe piegate e le piante dei piedi appoggiati a terra. Mettere le mani sopra il torace e osservare con loro il movimento del respiro nonché i micromovimenti all’interno del corpo: constaterete un aumento del volume toracico in tutte le direzioni verso le mani, verso il pavimento pelvico e verso i lati nell’atto dell’inspirazione e, di converso, un abbassamento del volume con l’espirazione. Immaginando la zona addominale e toracica come un orologio, si potrà indicare come nell’atto dell’inspirazione, le sue lancette sono posizionate alle ore 6 (volume che cresce nella zona bassa), mentre nell’atto dell’espirazione alle ore 12 (volume che cresce nella zona alta).
2.2 La respirazione perfetta
È fondamentale saper respirare in modo corretto. La respirazione perfetta potenzia le difese immunitarie dell’individuo, e al contempo riduce il rischio per esempio di asma e allergie varie. La disciplina yoga insegna che è importante respirare attraverso il naso, in quanto l’aria in tal modo entra filtrata dai peli interni alle narici, le quali la riscaldano e la depurano da numerosi microbi. Oltre più, la respirazione perfetta insegna a potenziare la capacità polmonare, mentre noi occidentali in genere utilizziamo solamente un terzo della nostra capacità polmonare. Tendenzialmente le femmine respirano con il torace, mentre i maschi con l’addome.
2.2.1. Come eseguire la respirazione perfetta
Essa consta di 4 fasi da eseguire preferibilmente in posizione seduta facile o meglio in loto:
a) respirazione addominale: inspirare lentamente con le narici e portare l’ombelico e la pancia in fuori con le mani aperte sopra l’addome al fine di percepire la dilatazione; è la più difficile, ma al contempo la più utile per imparare a respirare correttamente; essa agisce sul diaframma, sede del plesso solare, centro di controllo dei nostri istinti emotivi;
b) respirazione costale: continuare ad assumere aria con le cavità nasali, dilatare la cassa toracica, e portare il petto in fuori con le due mani aperte sulle costole e i gomiti piegati lateralmente;
c) respirazione clavicolare: con le due mani sulle clavicole, sollevare le spalle e portare i gomiti in alto;
d) respirazione completa: ora unire le tre fasi precedenti. Prima svuotare d’aria la pancia, soffiando lentamente l’aria dal naso con le due mani sull’addome. Poi abbassare il torace e il petto con le mani sulle costole; infine abbassare le spalle e le clavicole con le mani sulle clavicole. Si alternano inspirazione ed espirazione, esalando l’aria sempre dal basso verso l’alto.
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