Webinar 30.09.2026
Mercoledì 30 settembre 2026 alle ore 21 si è svolto il webinar dal titolo ‘L’alimentazione nelle discipline di endurance’, organizzato dal CR FIDAL Toscana in collaborazione con ASSITAL e con relatore il dott. Michelangelo Giampietro (nella foto), medico specializzato in Medicina dello Sport e in Scienze dell’Alimentazione, docente alla Scuola di Specializzazione in Medicina dello Sport e dell’Esercizio Fisico alla Sapienza in Roma, docente presso la Scuola dello Sport e Salute e della Commissione Medico-Scientifica FIGC, SGS e FIS, nonché autore di alcune pubblicazioni scientifiche. Il relatore ha spiegato subito che sua intenzione è di presentare un panorama generale sui principi validati dal mondo delle discipline sportive. Ha citato lo studio International Journal of Sport Nutrition and Excercise Meatabolism, 2019, 29, 220-227. Bisogna tener presente che la salute dell’atleta viene prima della sua prestazione sportiva.
Giampetro ha citato lo studio Ten things you need the know about sport Nutrition e ne ha elencato i princìpi cardine:
1) Non guardare solo il peso se si pensa alla salute.
2) Costruire muscoli richiede più che sole proteine.
3) Proteine: non è solo di più, ma quando e quanto.
4) Consumare pochi pasti causa problemi.
5) I cibi freschi aiutano il microbiota e contribuiscono alla salute.
6) Cibo buono, cibo cattivo, scelta a rischio.
7) La carenza di energia nello sport (RED-S) può essere un problema.
8) Idratazione scarsa = prestazione scarsa.
9) Riposare dopo l’esercizio è importante quanto l’esercizio.
10) È importante imparare a ridurre lo stress.
Poi il relatore ha spiegato questo schema:
| Masticazione = principio di digeribilità | ||||
| Cosa fare | Masticare | Bere, sorseggiando | ||
| Alimenti ricchi di carboidrati | Cotture brevi e semplici | Alimenti di qualità | Rispettare i tempi | |
| Cosa non fare | Pasti abbondanti | Alimenti ricchi di grassi | Cotture lunghe ed elaborate | |
Bisogna rispettare i 10-12 atti di masticazione con la bocca. La masticazione attiva sostanze che debbono essere poi assimilate, è un principio fondamentale assieme a bere sorseggiando dal primo mattino sino alla sera.
Poi egli ha citato lo studio Cannon gastro-intestinal sympotons in athletes, scaricabile nel link: www.mysportscience.it.
L’integrazione sportiva richiede tempo, competenza e fatica.
Queste sono le cinque sostanze di cui sono stati riconosciuti effetti positivi nella prestazione sportiva: caffeina, creatina, ossido nitrico dalle barbabietole rosse, biotina, glicerolo.
L’attività sportiva, solo se effettuata a livello agonistico-competitivo dev’essere considerata un’attività particolare dal punto di vista dietetico. Non esistono alimenti magici o diete particolari che possano migliorare la prestazione atletica: solo una sana alimentazione contribuisce a rendere l’organismo efficiente a quel compito che deve affrontare.
Poi Giampietro ha proposto la Piramide Mediterranea, distinguendo cibi da consumare:
- quotidianamente;
- alcune volte a settimana;
- con moderazione (discrezionale).
Uno studio del 2021 ha distinto queste tipologie di diete:
─ dieta vegetariana;
─ dieta ricca di grassi;
─ digiuno intermittente;
─ dieta a base di zuccheri Fodmap;
─ western diet;
─ dieta chetogenica.
Per ciascuna dieta ci sono effetti negativi ed effetti positivi. Interessanti gli effetti dei diversi profili dietetici su microbiota intestinale, strato di muco e cellule immunitarie. Si osserva che solo la dieta mediterranea e la dieta vegetariana sono in grado di soddisfare le esigenze di uno sportivo. Acetato, propionato e imburrato sono SCEA più abbondanti. In ogni modo gli alimenti vegetali debbono essere consumati in abbondanza.
Si possono distinguere due approcci alle scelte alimentari:
─ tutti i giorni: la dieta per l’allenamento;
─ eventi particolari: gare, test.
L’alimentazione di sportivi e atleti si differenzia da quella consigliata per la popolazione generale, fondamentalmente per un maggior fabbisogno idrico dovuto alla perdita di liquidi, tramite la sudorazione e per l’aumento del fabbisogno energetico, da coprire soprattutto sotto forma di alimenti ricchi di carboidrati. Nelle gare di ultramaratona si può arrivare fino a introdurre 90 g di carboidrati e 1 g di sale.
Il rischio è che l’utilizzo degli integratori provochi la perdita di fiducia nell’atleta fino a spingerlo all’uso di sostanze dopanti.
Gli studiosi Christensen e Harsen (1939) hanno dimostrato che la capacità di svolgere un esercizio prolungato in un determinato carico di lavoro dipende dal tipo di dieta seguita prima dell’esercizio. Essi hanno concluso che i carboidrati rappresentano il carburante più importante. Il relatore ha citato il finlandese Lasse Viren, il quale nel 1972 vinse i titoli olimpici di 5.000 e 10.000 m, seguendo una dieta con un’alta percentuale di carboidrati.
Giampietro ha riferito sugli effetti di una dieta mista, di una dieta a basso tenore di carboidrati e di una dieta a elevato tenore di carboidrati sul contenuto di glicogeno nel muscolo quadricipite femorale e sulla durata dell’esercizio al ciclo-ergometro. Inoltre egli si è soffermato sul contributo di quattro diverse fonti energetiche nell’atleta in relazione alla durata dell’esercizio fisico: trigliceridi muscolari, acidi grassi plasmatici, glucosio ematico, glicogeno muscolare. La quota proteica dev’essere presente in tutti i pasti quotidiani.
Quindi Giampietro ha indicato i principi essenziali per una dieta prudente e sana per lo sportivo, indicando le percentuali necessarie di carboidrati, proteine e grassi, oltre al fabbisogno energetico. Sono evidenti i pericoli in caso di ridotta disponibilità energetica, ovvero con una dieta con ridotto apporto calorico, i cui sintomi si manifestano con:
─ amenorrea/perdita della libido;
─ impoverimento osseo;
─ disturbi mestruali.
Nell’ultimo decennio questa triade della donna si è allargata e sono comparsi simili disturbi anche negli uomini.
Gli obiettivi prioritari nella preparazione alimentare negli atleti possono essere riassunti brevemente nei seguenti elementi fondamentali:
─ costituzione di adeguate riserve muscolari ed epatiche di glicogeno;
─ prevenzione dell’ipoglicemia;
─ armonizzazione del peso e della composizione corporale alle esigenze delle specifiche discipline sportive;
─ riduzione dei potenziali condizioni di disagio intestinale.
È necessario un regime di supercompensazione glucidica per la preparazione di gare di lunga durata. La quantità di carboidrati consigliata da assumere nello sportivo sarà sempre in funzione della durata e dell’intensità dell’allenamento.
A riguardo delle bevande isotoniche, utili nell’impegno muscolare, ma pur sempre contenenti coloranti ed edulcoranti, il relatore ha consigliato che l’atleta può prepararsi un succo di frutta di 250 ml a cui aggiungere 1 g di sale fino.
