Webinar sul trail running
L’Area Convegni & Webinar IUTA ha organizzato sabato 6 dicembre 2025 alle ore 15-17 un Webinar dal titolo ‘Trail running: allenamento, integrazione, idratazione, equipaggiamento, competizioni’, con relatore Luca Gargiulo. L’ingegnere Luca, 38 anni, nel tempo libero da diversi anni pratica la corsa; ha iniziato con le gare di velocità, per poi dedicarsi al mezzofondo e al fondo in specie l’ultratrail. Tesserato per la Podistica Solidarietà cat. SM35, è stato vincitore dell’Ultra Serra di Celano 96 km (2021) e della Sorrento Positano Ultramarathon 54 km (2021); sulla maratona ha un PB di 2h37’22″ (Reggio Emilia, 2022).
Nella presentazione del Webinar è stato ricordato che nel Regolamento Tecnico Internazionale per le Gare di Atletica Leggera, la Sezione VII ha il titolo ‘Corse campestri, Corse in Montagna e Corse in Natura Trail Running’. In particolare, la Reg. 57 è intitolata ‘Corse in Montagna e nella Natura Mountain and Trail Races’ suddivisa in Parte prima: Regole Generali; Parte seconda. Regole Tecniche Internazionali. Da sottolineare la Reg. 57.1.1 «La disciplina Corse in Montagna e nella Natura (Trail Running) si svolge su percorsi naturali (sabbia, strade sterrate, sentieri forestali, sentieri pedonali, sentieri innevato, ecc.) e in diversi ambienti (montagne, foreste pianure, deserti, ecc.)».
Luca ha menzionato i temi del suo ‘ricco’ workshop:
─ Caratteristiche fondamentali del trail.
─ La tecnica di corsa perfetta su superficie sconnessa e ondulata.
─ Come si allena il vero trail runner? Gli allenamenti efficaci.
─ Idratazione e integrazione: quanto e come.
─ La gestione ottimale delle risorse fisiche e mentali.
Luca ha ricordato il Trail Running School, un progetto da lui stesso ideato, una sorta di scuola di training, realizzata sul campo e fuori campo.
Per migliorarsi nel trail running, bisognerà puntare su questi aspetti: velocità, resistenza, prevenzione infortuni e gestione gara. Sono queste le chiavi di lettura dei miglioramenti degli atleti. Nella corsa in natura la sicurezza è un fattore fondamentale, ancor più che nella strada.
L’allenamento del trail runner è di base all’allenamento del corridore di endurance.
Le caratteristiche fondamentali della specialità trail running sono:
─ dislivello positivo e negativo del percorso gara;
─ maggior richiesta di forza nell’atleta;
─ maggior richiesta di stabilità, equilibrio e propriocezione;
─ maggior richiesta di mobilità articolare;
─ maggior richiesta di adattamento continuo della tecnica di corsa;
─ maggior richiesta di adattamento continuo alle varie intensità.
La richiesta di forza è maggiore in discesa che in salita. Allenare la forza è fondamentale. A tal riguardo esistono due scuole di pensiero, su tale cruciale argomento: secondo la scuola tradizionale, la forza resistente si acquisisce con carichi ridotti. Mentre per un’altra scuola più recente, la forza si sviluppa in palestra con specifici esercizi. Non è banale capire come incrementare la forza pura. Ma la priorità rimane comunque come allenare la resistenza in questa specialità atletica. Il circuit training sarà utile anche a livello preventivo per lavorare altresì su carenze dell’atleta ed eventuali asimmetrie. Il trail runner dovrà sperimentare capacità di adattamento a cambiamenti repentini e di temperatura, che influiscono sulla sua performance. La capacità di orientamento nel trail running è più importante che sulla strada. Il trailer dovrà comportarsi con rispetto verso l’ambiente naturale, verso se stesso e verso gli altri, in modo da essere di esempio. In questa specialità atletica bisognerà avere maggiore capacità di autosufficienza nelle difficoltà e delle proprie risorse, maggior autosufficienza sia energetica sia di attrezzatura. Gestione delle risorse esterne significa sapersi vestire, scegliere le scarpe adatte, l’attrezzatura idonea già sperimentata in allenamento. Bisognerà spendere più tempo a saper gestire un adeguato equipaggiamento, idonea attrezzatura, più ancora che nel settore strada e pista. L’organizzazione può raccomandare o imporre un’attrezzatura obbligatoria a causa delle condizioni che si prevede incontrare in gara, che permettano al partecipante di evitare una situazione di pericolo o, in caso di incidente, per comunicare l’allarme e attendere in sicurezza l’arrivo dei soccorsi (cfr. Reg. 57.4).
Per quanto riguarda l’integrazione energetica, in natura è certamente difficile trovare alimenti adatti da consumare durante l’impegno fisico, allora bisognerà portare con sé il necessario.
Per la traccia del percorso mappa, bisognerà sviluppare la capacità di saper tracciare un percorso e gestire l’attrezzatura idonea. Infatti: «Le competizioni devono basarsi sul principio di autosufficienza, vale a dire che gli atleti dovranno essere autonomi tra le postazioni di soccorso in merito alle attrezzature, comunicazioni, alimenti e bevande» (Reg. 57.9.4).
Per quanto attiene alla tecnica e al metodo di allenamento, il relatore ha affermato che esistono dei punti fondamentali da rispettare per sostenere di avere una buona tecnica. Ciò fa parte della biomeccanica, una scienza che ha dei princìpi precisi. Ma bisognerà distinguere l’efficienza dall’economia, che consiste nel poter percorrere la strada più lunga possibile. L’economia è in relazione a caratteristiche precise. Chi è più economico sarà più ‘efficace’. Non è detto però che migliorando l’efficienza si diviene più efficaci. L’endurance è pur sempre una sorta di compromesso. A livello di tecnica, la variabilità è in relazione all’instabilità della superficie di appoggio. Il cervello deve continuamente gestire in modo ottimale le varie situazioni sia in allenamento e ancor più in competizione. Inoltre la mobilità articolare deve far sì che il soggetto sia in grado di gestirsi. Nel trail running altra caratteristica specifica è la capacità di utilizzare la camminata, non quella del trekking, poiché esistono tecniche specifiche e metodi come la tecnica dei bastoncini (power walk).
Per quanto riguarda la tematica dell’allenamento, Luca ha sentenziato che su quest’aspetto non esiste una regola universale, ma ci sono dei criteri e degli approcci all’allenamento, tenendo sempre in mente il proprio obiettivo. Esiste pur sempre un ‘contesto’ nel quale inserire ‘qualcosa’. L’approccio al training dovrà essere efficace, più che la singola seduta di allenamento. Si dovrà costruire l’impalcatura. E poi, attraverso la periodizzazione dell’allenamento, bisognerà costruirsi una tabella di allenamenti per le diverse fasi della preparazione. L’atleta dovrà scegliere un obiettivo ambizioso ma percorribile, saper tracciare un percorso, scegliere la strada migliore, in base alle proprie capacità psicofisiche. Fondamentale sarà il bilanciamento ottimale di scarico e scarico, saper gestire il cosiddetto tapering, in modo tale da concedere al corpo il tempo necessario per recuperare e sviluppare le proprie potenzialità (principio di supercompensazione). Negli allenamenti si dovrà sempre prediligere il tempo alla distanza, ossia stabilire quanto dura una seduta, scegliere l’intensità e il tempo opportuno. In qualsiasi disciplina atletica bisognerà sempre costruire una base aerobica, che è la caratteristica fondamentale da allenare anche nel trail running.
Infine Gargiulo ha ricordato i valori fondamentali per un approccio all’allenamento, utilizzando il termine consistency: costanza, pazienza, gradualità, dedizione. Nell’atletica leggera, in definitiva, solo con l’umiltà e la pazienza si ottengono risultati soddisfacenti.
STEFANO SEVERONI
