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News del :20-7-2021, 17:24 Scritta da: Stefano.64
Seminario 'Alimentazione e integrazione nelle gare di ultramaratona' - 15.07.2021
Giovedì 15 luglio dalle ore 20 alle 21 c’è stato un interessante seminario con relazione della dott.ssa Elena Di Vittorio dal titolo “Alimentazione e integrazione nelle gare di ultramaratona”.
La Di Vittorio è laureata in Chimica e Tecnologia Farmaceutica. Nel suo sito ella spiega che «l’esperienza e la pratica dell’attività sportiva l’hanno orientata ad approfondire tematiche legate alla nutrizione e all’integrazione in ambito sportivo». Elena lavora attualmente presso uno studio medico a Parma. Come atleta ha al suo attivo 50 ultramaratone. I suoi PB sono: 3h13’ in maratona, 4h05’52” (2017) nella 50km, 9h49’39” (2017) nella 100km. Ha iniziato con le corse su strada e negli ultimi anni si è concentrata sulle gare ultratrail. È stata per due volte vincitrice dell’Ultramaratona del Gran Sasso, ottenendo il record femminile della manifestazione aquilana, a lei cara proprio in quanto di origine abruzzese. Campionessa italiana IUTA 2018 di 40miglia. È atleta d’interesse IUTA. Zucchinali ha aperto l’incontro serale online, ricordando l’evento della Lupatotissima del 18-19 settembre a Verona e le candidature proprio di Verona e Albi per il Campionato Europeo 2022 di 24h.
La Di Vittorio ha aperto il suo intervento ricordando che avrebbe trattato dell’alimentazione e dell’integrazione nelle gare di ultramaratona, aspetto fondamentale per l’ultramaratoneta in particolare l’importanza di una corretta gestione delle fonti energetiche nelle gare di ultramaratona. Non di rado vi sono atleti preparati che falliscono il loro obiettivo agonistico a causa della gestione scorretta nell’integrazione.
Esistono queste tipologie di gare ultra:
- singolo stage, 1 giorno: 50km, 30/50miglia, 100km, 6h, 12h, 24h;
- multistage, più giorni:
a) 48h fino a 10giorni;
b) un’unica tappa non a circuito: Badwater 135km, Spartathlon 265km;
c) gare a tappe: Marathon des Sables (6gg), Self Trascendence Queens (52gg).
L’estrema differenza tra una tipologia di gara e l’altra (velocità, durata, possibilità di resting) comporta una notevole differenza pure di approccio nutrizionale. Sarà fondamentale la gestione delle necessità energetiche in gara.
Si distinguono tre diversi metabolismi:
- anaerobico alattacido (creatina fosfata) max 15”, sforzi massimali;
- anaerobico lattacido (glicogeno in assenza di ossigeno con produzione di lattato) da 10 a 40-50”, sforzi a elevata intensità, fino a un massimo di 4’;
- aerobico, medio-bassa intensità, lunga durata, fonti energetiche: lipidi e glicogeno in presenza d’ossigeno. Interessa soprattutto le fibre muscolari lente (tipo II).
CALCOLO DEL DISPENDIO ENERGETICO DURANTE LA CORSA
È dato dalla classica formula: C = k x P x d
C = consumo calorico;
P = peso in kg dell’atleta;
d = distanza in km;
K = costante fra 0,8 e 1,2 (si approssima in generale a k = 1).
Il consumo calorico risulta indipendente dalla velocità di corsa, però può variare in relazione ad alcuni fattori: pendenza, tipo di terreno, efficienza del gesto atletico, grado di allenamento (k è inferiore per atleti evoluti), fattori ambientali quali tasso d’umidità dell’aria, ecc.
Tuttavia la velocità di ricorsa, espressa generalmente in km/h, non influisce sul totale delle calorie necessarie, però influisce in modo evidente sul tipo di substrati usati per produrre energia (ATP).
SUBSTRATI
- glicogeno epatico (70-100 g: 280-400 kcal);
- glicogeno muscolare (300-400 g: 1.200-1.600 kcal);
- lipidi (trigliceridi intramuscolari, tessuto adiposo): “scorta” praticamente infinita (1 kg: 9.000 kcal).
La “miscela” usata per la produzione di energia, dipenderà dall’intensità dello sforzo e dalla sua durata, oltre che dall’allenamento del soggetto (potenza lipidica).
La lipolisi, la quale rende disponibili FFA (acidi grassi liberi, substrato per la beta ossidazione cioè il processo mediante cui si produce ATP dai lipidi) è più rilevante a intensità di sforzo medie (65% VO2max).
Oltre il 65% della VO2max, può aumentare solo il consumo di glicogeno ai fini energetici.
Miscela “a composizione % relativa variabile” dei substrati energetici.
UTILIZZO DEI SUBSTRATI ENERGETICI
Sono soggetti a controllo neuroendocrino:
- catecolamine (adrenalina, noradrenalina);
- cortisolo;
- insulina;
- glucagone.
Le catecolamine sono ormoni da stress, i quali modificano il flusso vascolare e riducono la secrezione d’insulina e accrescono la secrezione di glucagone, il quale è un ormone controregolatorio. Gli effetti combinati determinano un rilascio di glucosio (glicogenesi), un’attivazione della lipolisi e maggior afflusso di sangue al muscolo (con riduzione dell’afflusso di sangue a livello viscerale, il quale è un fattore assai importante nel corso delle gare di ultradistanza).
La dott.ssa Di Vittorio ha sottolineato che non c’è necessità d’introdurre lipidi (grassi) nel corso dell’esercizio fisico, poiché sono virtualmente inesauribili.
FATTORI CHE INFLUENZANO L’INTEGRAZIONE IN GARA
- Ridotto flusso ematico a livello viscerale;
- rallentato svuotamento gastrico e transito intestinale;
- capacità di digestione e velocità d’assorbimento dei nutrienti (permeabilità intestinale alterata).
COSA INTEGRARE
Esistono indubbiamente dei fattori determinanti, oggetto di discussione, come:
- cosa serve veramente all’atleta in gara?
- carboidrati complessi o carboidrati a elevato indice glicemico?
- BCCA?
- le proteine sono utili?
- MCT hanno senso?
INTEGRAZIONE E PRESTAZIONE
Non basta assumere acqua. Bisognerà considerare lo stato di eventuale disidratazione. C’è il rischio dell’iponatremia (carenza di sodio, per esempio se si beve troppa acqua). Sarà certamente fondamentale il reintegro di sali minerali per l’equilibrio osmotico (500-700 mg di sodio ogni litro di H2O). L’atleta dovrà ottimizzare l’assunzione di nutrienti e sali minerali.
I problemi da affrontare saranno gli equilibri osmotici. Sarà fondamentale la gestione di tempi e modalità dell’assunzione. Potrebbe verificarsi che quando si avvertirà la sete o si ha il blackout è già troppo tardi: pertanto l’atleta dovrà essere in grado di prevenire eventuali squilibri e crisi, sempre dietro l’angolo.
CORRETTA GESTIONE DI INTEGRAZIONE E IDRATAZIONE
- È necessario il corretto calcolo del fabbisogno dell’atleta.
- La pianificazione verterà sulla base delle caratteristiche della gara (durata, velocità di percorrenza, condizioni climatiche, altitudine, possibilità o meno di ristori frequenti, possibilità di riposo, ecc.).
Ecco ora alcuni rilievi particolari per gare di più giorni e multistage:
- necessità di ripristino delle scorte di glicogeno e minimizzazione del catabolismo muscolare;
- attenta pianificazione dell’alimentazione e integrazione dopo gara, considerando la quantità, ma altresì la qualità dei nutrienti assunti.
CRITICITÀ NELLA GESTIONE DI INTEGRAZIONE E IDRATAZIONE IN GARA
- Scorretta valutazione dei fabbisogni (scarsa preparazione di tecnica/staff di supporto agli atleti);
- elevata prevalenza di disturbi gastrointestinali, quali nausea, vomito, diarrea, difficoltà digestive, ecc.
- problemi logistici nelle competizioni in autosufficienza o semi-autosufficienza (spazio ridotto, peso eccessivo);
- ai ristori predisposti, disponibilità non ottimale di nutrienti;
- alterazioni della palatalabilità durante esercizi fisici prolungati;
- deprivazione di sonno, condizioni climatiche avverse (freddo, umidità dell’aria), altitudine.
LA CHIAVA DEL SUCCESSO
Sarà fondamentale la minimizzazione del deficit energetico e della disidratazione in gara. Infatti:
- al 70% della VO2max è compromesso lo svuotamento gastrico
- osmolarità corretta dei fluidi (iperosmolarità = disturbi GI);
- massimo carico di carboidrati “tollerabile” in gara: da 30-60 g di glucosio/h fino a 60 g di glucosio + 30 fruttosio (diversi trasportatori).
Fabbisogno raccomandato di carboidrati secondo le raccomandazioni ISSN (International Society of Sport Nutrition):
- 150-300 kcal/ora in competizioni oltre le 50 miglia (81 km);
- 200-400 kcal/ora nelle ultra più lunghe.
CARBOIDRATI: INTEGRAZIONE IN GARA E RECUPERO POST-GARA
Maltodestrine: polimeri del D-glucosio (destrosio), polisaccaridi a più alto peso molecolare. Esse sviluppano una pressione osmotica assai inferiore al glucosio (1/5) e hanno un elevato indice glicemico. Hanno tempi di digestione e assorbimento equivalenti (un po’ più rapidi) a quelli del saccarosio;
Destrosio equivalenza: 4-20, varia in funzione della complessità (Vitargo, bassa: polimero a catena lunga assai ramificato e complesso: fasi iniziali di gara o a bassa intensità).
Maltodestrine a elevata DE, più simile al glucosio (più rapido assorbimento).
Soluzioni 6-10% (60-100 g/l) di maltodestrine. Dosi consigliate: 30 g/h per gare di durata inferiore.
IDROGEL CON MALTODESTRINE E SALI: RIVOLUZIONE RIDIMENSIONATA
CLAIM
- più rapido svuotamento gastrico rispetto alle maltodestrine in soluzione acquosa;
- identica velocità d’assorbimento;
- possibilità d’assunzione in concentrazioni assai superiori (vantaggio proclamato rispetto alle maltodestrine).
EVIDENZE
- nessun vantaggio sull’assorbimento dei nutrienti, sul distress intestinale, sulla prestazione;
‒ più rapido svuotamento gastrico.
GARE MULTISTAGE
- la velocità di risintesi del glicogeno muscolare è pari al 3-7% (mediamente 5%), ma risulta più rapida ed efficiente nelle prime ore successive allo sforzo;
- è massima dopo l’ingestione di 0,4 g di carboidrati per kg di peso ogni 15’ durante le 4 ore successive;
‒ la risintesi del glicogeno è maggiore se si assumono carboidrati semplici a elevato indice glicemico (saccarosio e glucosio sono più rapidi del fruttosio);
- dopo 2 ore dal termine dello sforzo, l’assunzione di proteine migliora la sintesi del glicogeno: è utile l’associazione con proteine, qualora i carboidrati ingeriti siano insufficienti (sotto la quantità ottimale) o se l’integrazione dopo l’esercizio comincia in maniera non tempestiva (oltre 2 ore dopo);
- assunzione di carboidrati (1-1,2 g/kg) e proteine (0,3-0,4 g/kg) nell’immediato post esercizio al fine di favorire il recupero muscolare.
INTEGRATORI
BCCA
- utili qualora non sia possibile assumere proteine nell’immediato, al fine di minimizzare il catabolismo muscolare;
- utili per la riduzione dell’affaticamento centrale.
PROTEINE
- ruolo significativo nella riduzione del catabolismo muscolare;
- facilitano la ricostituzione delle scorte di glicogeno in primis dopo 2 ore dalla conclusione dell’esercizio fisico e nel caso l’apporto di carboidrati non sia adeguato.
In conclusione la dott.ssa Di Vittorio ha evidenziato che bisognerà sempre di personalizzare il più possibile l’integrazione dell’atleta, senza formule troppo rigide.
Ecco ora un’ampia bibliografia per approfondire l’interessante tematica trattata.
 
BIBLIOGRAFIA
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