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News del :20-7-2020, 12:55 Scritta da: Stefano.64
Nuove prospettive per un'alimentazione plant-based nell'atletica leggera, di Andrea Bulgheroni e Silvia Gandini (AtleticaStudi 1/2020)
In AtleticaStudi 1/2020 c’è un articolo dal titolo Nuove prospettive per un’alimentazione plant-based nell’atletica leggera di Andrea Bulgheroni (Dottore in Medicina e Chirurgia; Specializzando in Medicina dello Sport presso Università degli Studi di Torino; Medico presso Federazione Italiana di Pallacanestro) Silvia Gandini (Laurea in Scienze della Nutrizione e Scienze Motorie; Fisioterapista e Osteopata, Allenatore di II livello di Atletica Leggera). 
L’articolo pone l’attenzione sull’importanza di un’adeguata alimentazione per sostenere l’allenamento dell’atletica leggera, utilizzando soprattutto un regime dietetico bilanciato denominato “plant-based”.
Ne riportiamo un estratto.
É ormai comunemente accettato che la dieta di un atleta possa giocare un ruolo chiave nell’ottimizzare la performance fisica e la capacità di recupero e di adattamento agli stimoli allenanti. Diversi studi hanno correlato lo stato di benessere non solo fisico, ma anche psichico degli atleti in relazione al regime alimentare adottato, dimostrando un rapporto molto più profondo di un semplice calcolo calorico tra la composizione in macro e micronutrienti di una dieta e la risposta ad essa del nostro intero organismo. L’Alimentazione può aiutare ad allontanare il limite prestativo, meccanico e tissutale, delle strutture dell’organismo. Nell’atletica l’infortunio viene dalla ricerca del proprio limite fisico, più che dal contatto con l’avversario, e da questo punto di vista la ricerca dell’ottimizzazione del funzionamento della “macchina-corpo” risulta fondamentale nella longevità e sicurezza dell’atleta, oltre che nella performance fisica. Gli atleti dovrebbero essere in grado di assumere adeguate quantità dei nutrienti essenziali attraverso una dieta varia ed equilibrata, prediligendo cibi con un profilo nutrizionale completo, che incontrino e soddisfino le necessità derivanti da continui stress allenanti e da dispendi energetici che possono risultare di molto superiori a quelli della popolazione normale, pur variando grandemente in base alla disciplina praticata. Alimenti altamente processati e prodotti di origine animale forniscono un elevato apporto calorico con un basso profilo nutrizionale, mancando infatti di numerosi composti e molecole fondamentali per l’organismo, (soprattutto per un atleta) quali fibre, antiossidanti, vitamine, minerali e fitochimici.
Secondo l’American Dietetic Association (ADA), la dieta vegetariana nelle sue numerose varianti, fino alla completa esclusione di tutti i derivati animali (veganesimo), risulta adeguata da un punto di vista nutrizionale per tutti gli stadi della vita e anche per gli atleti. Questo genere di diete è associato con numerosi benefici sulla salute di ciascuno, e un incremento nel consumo di cereali integrali, verdura, legumi e semi è raccomandato da tutte le maggiori associazioni mediche internazionali (AHA; ACC; ACSM; FAO e INRAN). Un’alimentazione plant-based corretta e ben bilanciata che copra i fabbisogni energetici dell’atleta può aiutare e massimizzare la performance e il mantenimento di un’adeguata composizione corporea, salvaguardando la massa magra e diminuendo la percentuale di grasso. Inoltre, è stato dimostrato un miglioramento nella funzione immunitaria negli atleti vegani in confronto a quelli che invece abusavano di carne e derivati animali, elemento che può risultare vincente nella capacità di far fronte al calo parafisiologico della capacità di risposta ai microrganismi ambientali che si osserva dopo periodi di allenamento ad elevata intensità; ciò può risultare un strategia vincente se si considera la potenziale perdita in termini di prestazioni e di tempo che deriva inesorabilmente anche da comuni infezioni virali delle vie aeree, le più comuni in atleti d’elite. Risulta infine importante sottolineare che la chiave di qualsiasi regime nutrizionale e l’equilibrio, diete eccessivamente rigide e rigorose risultano scarsamente sostenibili e si prestano all’insorgenza di carenze nutrizionali che possono avere risvolti anche gravi sulla salute individuale. L’improvvisazione di diete poco calibrate e complete è sempre sconsigliata. Soprattutto per gli atleti la flessibilità e la capacita di adattarsi al contesto ambientale risulta fondamentale, trovandosi spesso durante trasferte e competizioni internazionali a dover scendere a compromessi con la realtà alimentare del territorio ospite.
La dieta plant-based
Si intende per dieta plant-based un regime nutrizionale fondato principalmente sull’assunzione di cibi poco processati ed elaborati, per lo più ad origine vegetale. I principali componenti sono rappresentati da cereali integrali, legumi, semi e frutta secca. Derivati animali possono essere accettati in forma
principalmente di pesce, uova e occasionalmente carni bianche. Generalmente, il principale timore nell’adozione di un regime dietetico plant-based e rappresentato dal rischio di carenze nutrizionali riguardanti specifiche componenti, con una particolare attenzione alle proteine e ad alcuni micronutrienti quali acidi grassi omega 3, vit. B12, ferro, zinco, iodio, calcio e vit. D. Per comprendere quali siano le reali necessita dell’organismo e come soddisfarle risulta utile affidarsi alle più recenti evidenze scientifiche in materia e analizzare a uno a uno i nutrienti maggiormente discussi. Ci sono numerosi atleti che praticano atletica leggera ad altissimi livelli che basano la propria alimentazione su una dieta vegana o pseudo-vegana. In questo articolo vengono condivisi come esempio di alimentazione plant based bilanciata i piani nutrizionali di Morgan Mitchell (AUS), Eleanor Patterson (AUS) e Marco Fassinotti (ITA).
Ferro
Generalmente la dieta plant-based fornisce la stessa quantità, se non quantità ancora maggiori, di Ferro rispetto a una dieta onnivora. Vegetali particolarmente ricchi di ferro includono legumi, spinaci, asparagi, broccoli, cavoli, semi di ogni tipo. Nonostante ciò, e stato dimostrato ampiamente che le riserve di ferro (misurate come valore di ferritina sierica) nei soggetti vegetariani e vegani risultano inferiori alla controparte non plant-based. Il problema è facilmente spiegabile considerando la biodisponibilità del ferro non eme (forma ionica con cui viene ritrovato negli alimenti vegetali), che risulta molto inferiore rispetto alla forma eme, presente nei derivati animali. Oltre alla forma chimica con cui viene fornito il ferro, una grande importanza deve essere data alla composizione del pasto. L’Academy of Nutrition and Dietetics riporta differenze nell’assorbimento che vanno dall’1 al 23% in relazione all’assunzione di cibi che possono inibire o migliorare l’assorbimento del ferro. É stato calcolato che mediamente la biodisponibilità del ferro di una dieta plant-based risulta essere del 10%, contro il 18% di un’alimentazione onnivora. Va considerato infatti che composti come i fitati, presenti in legumi e cereali integrali, e polifenoli come i tannini, contenuti in grande quantità in the, caffè e cacao, sono spesso considerati anti-metaboliti, impattando negativamente sulla capacità dell’organismo di assorbire il ferro e altri minerali. Al contrario, è noto che la vit. C, l’acido vitrico e i carotenoidi ne determinano un notevole incremento della capacità assorbitiva. Recenti revisioni della letteratura hanno però dimostrato che l’organismo possiede una notevole capacita adattativa, e che l’influenza di stimolanti e inibitori dell’assorbimento si attenua nel corso del tempo e con l’abitudine il corpo adegua la propria capacità assorbitiva in relazione alle scorte organiche già disponibili. Ciò spiegherebbe il motivo per cui, anche se dimostrano valori di ferritina inferiori, i soggetti vegetariani/vegani non sembrano soffrire con frequenza superiore di anemia da carenza di ferro rispetto alla popolazione generale. In ogni caso, recenti raccomandazioni affermano che soggetti che seguono una dieta plant-based dovrebbero aumentare l’apporto di Ferro dell’80% rispetto alle diete onnivore, arrivando a valori giornalieri raccomandati di 14 mg per gli uomini e 33 mg per le donne. Infine, andrebbe considerato che studi recenti hanno dimostrato un’associazione positiva significativa tra elevati livelli di ferritina sierica ed eventi quali la diminuzione della performance fisica, lo sviluppo di malattie croniche, cardiovascolari e di insulino-resistenza di entità variabile fino al diabete conclamato. Pur trattandosi di studi che ancora richiedono approfondimento, vale la pena sottolineare ancora una volta in questa sede come la chiave di una corretta alimentazione e di un sano vivere sia da ricercare nell’equilibrio, evitando gli eccessi in qualsiasi direzione.
Raccomandazioni per aumentare l’assorbimento del ferro “vegetale”:
• Consumare cibi ricchi di verro insieme con una fonte di vit. C.
• Ridurre il consumo di cibi inibitori dell’assorbimento come the, caffè e cacao, quando si introducono fonti di verro.
• Incorporare nella dieta cibi fermentati e germogliati. Mettere in ammollo per 8-12 ore prima del consumo i legumi e i cereali, in modo da abbattere i livelli di fitati.
• Eventuale integrazione, se necessario.
Conclusioni
Diete plant-based, che escludano tutti i derivati animali forniscono generalmente un apporto minore di proteine, grassi omega-3 a lunga catena, vit. B12, calcio e iodio, mentre risultano più ricche di carboidrati, fibre, micronutrienti, fitochimici e antiossidanti. L’assunzione di elevate quantità di calorie può essere difficile, poiché questo genere di regime alimentare ricco di fibre promuove una sensazione di sazietà precoce con una densità calorica molto bassa, inoltre possono presentarsi problemi di biodisponibilità a causa del ridotto assorbimento intestinale dei nutrienti. Tuttavia, un’attenta pianificazione della dieta, insieme con un’adeguata supplementazione e una particolare attenzione nella gestione di micro e macronutrienti, garantisce un raggiungimento ottimale dei target nutrizionali dell’atleta. É importante che il regime nutrizionale degli atleti sia flessibile e non restrittivo. Appare quindi fondamentale l’educazione da parte di un professionista competente riguardo alla composizione e agli abbinamenti più adeguati tra i diversi alimenti durante la giornata. Spesso nelle situazioni di gara e di trasferta diventa molto complicato seguire un regime dietetico sano e senza derivati animali. Diete che includano occasionalmente pesce, uova e carni bianche possono essere di più facile gestione e garantire l’assunzione di tutti i nutrienti necessari. In conclusione, ci sentiamo di consigliare di dare la priorità all’alimentazione “plant-based” ricca di fibre e proteine vegetali nella vita di tutti i giorni, riservandovi la possibilità di scegliere alimenti di altro tipo nei momenti in cui dovesse risultare difficile bilanciare correttamente il pasto se non con derivati animali (cene con gli amici, trasferte, viaggi...). Le chiavi del successo, tanto atletico quanto di una corretta alimentazione, ancora una volta risultano essere la consapevolezza e la flessibilità, che consentono di adattarsi a ogni situazione che le necessita della vita di un atleta possano presentare. Spunti e suggerimenti per iniziare a conoscere l’approccio plant-based possono essere trovati online:
(www.vegetariannutrition.net; VNDPG.org, www.vrg.org; www.nutritionfacts.org; www.vegetarian-nutrition.info; www.PCRM.org; www.veganhealth.org).
FONTE: www.fidal.it
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