Racconto di un allenamento

Siamo nella seconda metà del mese di luglio e l’intera Penisola è attraversata dall’anticiclone subtropicale, che determina un clima rovente con temperature massime fin oltre i 40°. Ieri nella Capitale in cui vivo è stata registrata una temperatura 26/37°. È ovvio che chi come il sottoscritto pratica la corsa a livello agonistico, non può interrompere i propri allenamenti, semmai rimodularli, privilegiando la qualità piuttosto che la quantità, svolgendo l’allenamento nelle ore più fresche e meno soleggiate. Tuttavia le sedute di allenamento debbono pur essere cercare di svolgersi talvolta in situazioni simili a quelle della gara che si sta preparando per favorire l’acclimatazione. Così sabato 18 luglio avevo in programma un lungo lento collinare di 2h15’. Si tratta di un allenamento di resistenza aerobica a basse velocità di percorrenza per chilometro. Esso è utile per il miglioramento dell’attività cardiocircolatoria, per la demolizione dei grassi, training specifico per il maratoneta e l’ultramaratoneta. Allora mi sono svegliato attorno alle ore 6 del mattino, ho praticato un leggero automassaggio ed esercizi propriocettivi. Alle ore 8:30 l’abituale colazione con un succo di frutta e un ricco muesli composto da fiocchi di avena, uvetta sultanina, mirtilli essiccati, cioccolato fondente, un cucchiaino di polline. Alle ore 8:45 ho iniziato l’allenamento con un breve tratto di cammino, quale sorta di riscaldamento e poi ho cominciato a corricchiare. Punto di partenza del tracciato all’altezza dell’Hotel Parco dei Principi; quindi ho percorso via Pietro Ramondi, ai lati del Parco dei Daini, via Pinciana, l’ingresso a Villa Borghese, viale del Museo Borghese, largo M. Mastroianni, vicino alla Casa del Cinema.

Lì c’era il ritrovo del gruppo del GS Bancari Romani, intento a ultimare l’allenamento mattutino di 8 km lungo un circuito stradale piuttosto ondulato all’interno della Villa e rigorosamente misurato. All’inizio del XVII sec. papa Paolo V Borghese decise di realizzare una residenza suburbana, affidando il mandato al nipote Scipione Caffarelli Borghese, che progettò un luogo di delizia, riposo e rappresentanza, nell’area tra il Muro Torto, Villa Medici e Porta Pinciana. Villa Borghese è una delle ville storiche più importanti. Oggi è altresì luogo di allenamento di corridori e anche di alcuni gruppi come quello di Max Monteforte con la sua squadra Purosangue Athletics Team, oltre al citato GS Bancari Romani.

Poi ho attraversato viale della Casina di Raffaello, viale delle Magnolie, via di Trinità dei Monti, via Gregoriana, piazza di Spagna, via Borgognona, via Tomacelli, ponte Cavour e sono sceso sulla pista ciclabile sul lato destro del fiume Tevere; l’ho percorsa sino a risalire all’altezza di lungotevere della Vittoria. Ho proseguito lungo la pista ciclabile, ho superato il ponte della Musica, ponte Duca d’Aosta fino a raggiungere ponte Milvio, quindi la rampa che immette sulla via Olimpica, via dei Campi Sportivi, viale della Moschea, via di Ponte Salario laddove in passato Pietro Mennea eseguiva le ripetute in salita, quindi Parco di Monte Antenne.

Poi ho raggiunto Villa Ada Savoia, ho percorso un giro all’interno della villa fino a uscire in viale Romania, poi viale Rossini, via Mercadante e conclusione nei pressi dell’Hotel Parco dei Principi ove ero partito. Il crono segnava 2h19’19” e il termometro esterno 32°. Preziose alcune fontanelle lungo il percorso, che mi hanno permesso di bere e bagnarmi il corpo, quale refrigerio alla calura incombente. La scelta dei luoghi descritti per questa seduta di allenamento è stata dettata, oltre che dalla bellezza dei paesaggi, altresì da motivi di sicurezza, mentre correre sui marciapiedi, attraversare incroci stradali e più pericoloso. Giovedì scorso un gruppo di preparazione alla ACEA Run Rome the Marathon del 14 marzo 2027, coordinato dalla maratoneta Franca Fiacconi e da Federica Romano ha gustato come il sottoscritto la bellezza di correre a Villa Ada, meta di numerosi corridori durante tutto l’anno e altresì sede di gare podistiche. Ma come al solito, ho apprezzato i canottieri all’interno delle canoe, che risalivano instancabili il fiume Tevere, grazie alla forza soprattutto delle loro braccia, come praticamente in ogni stagione, insensibili alle eventuali criticità meteorologiche.

Concluso l’allenamento, una volta raggiunta la mia abitazione, una veloce doccia e quindi una gustosa bevuta d’acqua minerale fresca. Sicuramente l’allenamento mi ha gratificato, ma oltre ai dati oggettivi del tempo, dei chilometri percorsi, del dislivello, delle pulsazioni, ecc., sono stato attento agli indumenti indossati. Per cui ho corso con una canotta leggera, un pantaloncino blu, un cappellino bianco con visiera, calzato le scarpe Brooks Hyperion 3, acquistate di recente al negozio Calcaterra Sport. Mi riprometto nei prossimi fine settimana in cui non gareggerò, di ripetere tale allenamento, che mi soddisfa appieno per il percorso e per le condizioni in cui si svolge, ovvero molto simili a quelle di gara.

Nel tardo pomeriggio, ho partecipato a una lezione yoga di gruppo a Villa Borghese, organizzata per tutto il mese di luglio da Lighthouse, un’associazione yoga che ha sede in via Romagna, 48 al quartiere Pinciano. A seconda del giorno della settimana, un’insegnante propone hai presenti alcuni esercizi, alternati con respirazioni, visualizzazioni e rilassamento finali nei pressi del Museo Borghese. Certamente in gruppo lo yoga se ben eseguito risulta più efficace soprattutto a livello energetico, stimolando i vari chakra e nadi, sviluppando consapevolezza del proprio corpo: il respiro dal il ritmo alle varie posture.

Negli altri giorni della settimana non ripeto allenamenti così lunghi come quello sopradescritto, ma privilegio sedute più intense. Quindi in genere il lunedì è dedicato alla corsa lenta di rigenerazione 1h + 10 allunghi tecnici. Il martedì 40’ fartlek corto (20×1’ o 12×2’ rec. 1’30”), il mercoledì 16×200 m in salita, il giovedì 40’ di fartlek medio (8×3’30” rec. 1’30”), il venerdì 8×400 m in salita. Gli allenamenti tecnici sono preceduti da 20’ di corsa e seguiti da 10’ di defaticamento. Il sabato o altrimenti la domenica se il giorno precedente c’è stato il lungo, è dedicato a 1h di corsa in progressione. Dopo gare lunghe tipo maratone e ultramaratone, eseguo per tre giorni corsa di rigenerazione 1h + 10 allunghi Poi il quarto giorno riprendo l’allenamento classico. Circa ogni due mesi è prevista una settima completa di scarico con 1h di corsa lenta di rigenerazione + 10 allunghi oltre alle solite esercitazioni. Da alcuni anni il lunedì, mercoledì e il venerdì pratico hatha yoga; il martedì e il giovedì invece esercizi tecnici di corsa, il sabato ginnastica di potenziamento con cavigliere e bacchetta da 2 kg, mentre la domenica è dedicata allo stretching e alla mobilità articolare. La seduta di allenamento di un corridore non è solo una somma di dati tecnici, ma altresì spunto per l’analisi di quanto svolto. Questa in genere prevede tre distinti momenti:

a) si ripercorre mentalmente l’allenamento o la gara;

b) si evidenziano gli aspetti positivi e negativi;

c) si propongono degli obiettivi nella prospettiva di cercare di superare le difficoltà sperimentate.

Si potrebbe denominare tale analisi, metodo del ‘vedere, giudicare, agire’, oppure ‘memoria, intelletto, volontà’. Sicuramente per il sottoscritto, tecnico FIDAL da un trentennio, ciò è frutto di quanto ho sperimentato con notevole beneficio.

Qualsiasi atletica che si dedica alle corse di lunga distanza, che desideri comunicare la propria esperienza di allenamento, mi può scrivere per eventualmente inserire un articolo nella rubrica “Racconto di un allenamento’.

Ci si costruisce come atleti e tecnici anche grazie alle esperienze di altri simili. Per i tecnici, la teoria deve calarsi nella pratica: non si apprende solo sui libri come allenare, ma soprattutto attraverso la pratica sul campo.

18.07.2026                                                               S. SEVERONI

Email: stefsev2025@virgilio.it