Come sostituire la carne passando alla dieta vegetale
Se davvero si consuma una quantità limitata di cibi animali (carne e pesce, ma anche latticini e uova), per esempio 2-3 volte la settimana, è molto facile passare a una dieta vegetale, in quanto basta sostituire queste porzioni con altrettante porzioni di cibi vegetali ricchi di proteine, che sono: legumi (in forma di fagioli, farina, pasta di legumi, ecc.), derivati della soia, cibi a base seitan (questi ultimi da consumare però con moderazione).
Se invece la dieta è quella ‘standard’ diffusa in Italia (come in tutti i Paesi occidentali), allora significa che si consumano cibi animali praticamente a ogni pasto e quindi non si deve parlare di ’sostituzioni’ di cibi vegetali al posto di quelli animali, ma si deve ristrutturare la dieta da zero, perché quella di partenza è molto squilibrata. Infatti una dieta sana deve contenere almeno l’80% di cibi vegetali.
Ogni tipo di dieta dev’essere basata su cereali, verdura, frutta secca e semi, frutta e pochi grassi vegetali. Le diverse diete si differenziano solo per quanto riguarda il gruppo alimentare dei cibi ricchi di proteine. Nella dieta vegetale tali alimenti vanno consumati in quantità di 3 porzioni al giorno, dove per ‘porzione’ si intende un quantitativo ben preciso, a scelta tra:
- 30 g di legumi secchi o di farina di legumi (inclusa la pasta 100% legumi);
- 80 di legumi cotti;
- 80 g di tofu o tempeh;
- 30 g di cibi a base di glutine;
- 200 ml di latte di soia;
- uno yogurt di soia (125 ml).
Ottenere una dieta vegetale equilibrata e promotrice di salute è molto più facile rispetto a una dieta onnivora.
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