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Seminario “L’allenamento respiratorio” I parte

Martedì 20 settembre c’è stato il primo Seminario su “L’allenamento respiratorio”. Il relatore Stefano Severoni ha sottolineato che l’intento è che l’atleta comprenda l’importanza e il valore del suo allenamento, in modo da crearsi la motivazione per realizzare un obiettivo di performance e anche di salute. Nell’antichità, per esempio in Egitto, la respirazione razionale rivestiva notevole valore e Buddha insegnava che la respirazione era vita. Uno dei primi studiosi moderni a trattare la questione è stato nel 1960, WS Farfel. Ma ai nostri giorni, tranne pochi casi, non c’è molta attenzione nel mondo sportivo per quest’aspetto vitale.

Cenni di fisiologia

Con il termine respirazione s’indica il processo fisiologico grazie al quale prima s’introduce l’aria esterna (inspirazione) negli alveoli polmonari e poi s’espelle l’anidride carbonica (espirazione), ovvero con la respirazione esterna, nonché l’insieme delle reazioni chimiche che costituiscono la parte fondamentale del fenomeno (respirazione interna o cellulare). Quando nasciamo, il nostro primo atto è un respiro o meglio un grido (respirazione emozionale). Nella prima infanzia, la respirazione è istintivamente corretta, benché non ci sia stata insegnata. In seguito, a causa di stress, tensioni, costrizioni ambientali e altri fattori, il ritmo respiratorio dell’essere umano cambia. Allora, ritornare alla respirazione naturale e corretta, grazie a esercizi di ginnastica respiratoria, potrà contribuire a ritrovare l’armonia mentale e fisica grazie all’idonea espansione toracico-addominale, la quale favorisce l’ossigenazione del sangue e di riflesso dell’intero organismo.

Tipologie di respirazione

In genere si possono distinguere quattro tipologie di respirazione:

a) respirazione normale, la piccola respirazione quotidiana;

b) respirazione forzata volontaria, la quale si pratica con gli esercizi respiratori, come per esempio nel pranayama;

c) respirazione forza involontaria, collegata a un impegno fisico intenso e continuo, come durante la corsa;

d) biorespirazione, la quale nasce spontaneamente in seguito a un forte stato emozionale.

Respirazione nasale e respirazione orale

Nell’essere umano, si distinguono due modalità di respirazione:

a) respirazione nasale, ossia con il naso;

b) respirazione orale, cioè con la bocca.

La respirazione fisiologica è di tipo nasale e costo-diaframmatica.

Notevoli le differenze anatomiche nella respirazione nasale e orale. Evidenti i benefici per l’individuo abituato a respirare con il naso, come il favorire il movimento completo di diaframma e gabbia toracica, filtraggio dell’aria, attivazione del Sistema Nervoso Parasimpatico, miglioramento della qualità del sonno, ecc.

La questione sulla respirazione nasale sulla corsa è stata analizzata anzitutto nel 1994, dal dottor John Douillard, in Body, Mind and Sprint. L’ultratrailer Scott Jurek si è reso ben presto paladino della respirazione nasale.

Il diaframma

Il diaframma è un muscolo piatto involontario, che riveste un ruolo fondamentale durante le fasi d’ispirazione ed esalazione. Esso separa la cassa toracica dalla zona addominale. Se il diaframma non funziona bene, ovvero è contratto e rigido, la postura è alterata, di conseguenza la respirazione non corretta provoca varie disfunzioni e influisce anche sulla prestazione sportiva. Il diaframma può essere ritenuto il più importante muscolo respiratorio e ha una notevole influenza sulla postura. Il suo peso è circa lo 0,5% del totale del peso corporeo ed è il solo muscolo scheletrico indispensabile alla vita. A esso è attribuito il 70% del lavoro inspiratorio a riposo e il 50-60% durante iperpnea da esercizio. Nella fase d’ispirazione il diaframma si contrae, mentre nella fase di esalazione si rilassa. Nella fase d’ispirazione si attiva il Sistema Nervoso Simpatico (attacco e fuga), mentre nella fase di esalazione il Sistema Nervoso Parasimpatico (rilassamento).

Al fine di raggiungere una perfetta funzionalità del diaframma, si possono utilizzare alcune strategie:

a) eseguire esercizi specifici di respirazione;

b) eseguire pratiche yoga (pranayama);

c) affidarsi a un fisioterapista, posturologo, chiropratico od osteopata.

La respirazione toracica è invece quella che coinvolge il torace, la parte del tronco situata tra il collo e l’addome. Il torace contiene la maggior parte dell’apparato respiratorio, il cuore e i grandi vasi sanguigni. La respirazione toracica è più “alta” rispetto a quella addominale.

Un metodo semplice per distinguere respirazione addominale e respirazione toracica, consiste nel distendersi supini a terra, posizionare la mano destra sull’addome e la sinistra sul petto. Se la nostra respirazione è addominale, durante l’inspirazione la mano destra si solleverà, mentre la mano sinistra solo impercettibilmente. Per agevolare tale test, si può altrimenti posizionare un oggetto come un libro o un cuscino yoga sull’addome e osservare se si solleva o meno durante l’inspirazione.

L’ideale per il corridore sarà una respirazione addominale nell’ordine dell’80%, toracica e della parte superiore del collo per il rimanente 20%. Una respirazione invece con proporzioni pari a 50% per le zone interessate, non è considerata adeguata per le corse di endurance.

Perché bisogna respirare bene

Alcune ricerche scientifiche attestano che il 20% circa dell’energia utilizzata in corsa dipende dell’azione dei muscoli respiratori. Migliorando il proprio respiro, si otterrà una corsa più agile e un risparmio energetico. Poiché pare che la sensazione di difficoltà nel respiro influisca sul Sistema Nervoso e perciò sulla fatica, respirare correttamente ritarderebbe l’insorgenza della percezione di stanchezza.

Il meccanismo della respirazione

Il diaframma è il muscolo che è in primis responsabile di un’efficiente respirazione. Se in condizioni di riposo, il diaframma riesce a garantire una respirazione completa, quando invece l’impegno fisico è più elevato, il corpo necessita di più ossigeno e il diaframma richiede l’aiuto di muscoli accessori. Quando si contrae nella fase d’inspirazione, il diaframma provoca: un aumento di volume dell’addome e un aumento del volume del torace. Tale accrescimento di volume tridimensionale del torace permette che si crei un vuoto e l’apporto di aria nei polmoni. Mentre nella fase di esalazione il diaframma si rilassa e l’aria fuoriesce dai polmoni. Molti corridori utilizzano il diaframma in maniera limitata e troppo i muscoli accessori, mentre in corse a bassa-media intensità è il diaframma a dover svolgere il lavoro quasi totalmente da solo.

Problemi di respirazione quando si corre

Quando la respirazione non è corretta, la corsa impedirà al torace di accrescere efficacemente il volume tridimensionale, ostacolando in tal modo il normale funzionamento del diaframma. Un impiego eccessivo dei muscoli accessori, comporta un respiro meno efficace ed efficiente. Una respirazione orale eccessiva produce a volte uno stato di iperventilazione. Eccessiva tensione, stress e ansia si possono ripercuotere sulla tensione e il libero movimento del diaframma.

Consigli per respirare bene

Il requisito fondamentale è una postura equilibrata. Bisogna inspirare ed espirare il più possibile con il naso. In questo caso si constaterà una maggiore distensione della mascella. Quando s’inspira, lasciare gonfiare prima la zona addominale, poi quella toracica, nelle tre dimensioni, ovvero davanti, sulla schiena e sui fianchi. Quando si espira, tenere bocca e guance molli, in modo da lasciare che l’aria fuoriesca senza sforzi. Respirare in maniera rilassata, calma, pure quando si corre ad alta intensità.

Esercizi respiratori

Per quanto concerne la seduta singola di respirazione da effettuare nella propria abitazione o comunque al di fuori della seduta di corsa, essa seguirà questo protocollo:

‒ preparazione: presa di coscienza del respiro;

‒ esecuzione di alcuni esercizi specifici.

Motivazioni per esplorare il controllo del respiro da parte dei corridori

a) ottimizzare la capacità polmonare;

b) stabilizzare una mente vagante durante corse lunghe e competizioni;

c) rimanere fisicamente rilassati, conservare la calma mentale e rimanere concentrati, correre comodi;

d) distrarre la mente dall’esaurimento fisico;

e) alleviare la stanchezza durante maratone e ultramaratone;

f) indagare sui vantaggi della respirazione nasale nella corsa;

g) mantenere un ritmo di corsa costante;

h) favorire una falcata fluida e rilassata.

Posizioni per gli esercizi respiratori

Gli esercizi respiratori possono essere eseguiti (in ordine di difficoltà crescente): in posizione in decupito supino, in ginocchio, seduti, in piedi o in movimento (cammino, marcia, corsa, ecc.).

Posizione supina. Sdraiarsi a terra sopra un materassino, con le gambe piegate e le piante dei piedi appoggiate a terra. Mettere le mani sopra il torace e osservare con loro il movimento del respiro nonché i micromovimenti all’interno del corpo: constaterete un aumento del volume toracico in tutte le direzioni verso le mani, verso il pavimento pelvico e verso i lati, nell’atto dell’inspirazione e, di converso, un abbassamento del volume con l’espirazione. Immaginando la zona addominale e toracica come un orologio, si potrà indicare come nell’atto dell’inspirazione, le sue lancette sono posizionate alle ore 6 (volume che cresce nella zona bassa), mentre nell’atto dell’espirazione alle ore 12 (volume che cresce nella zona alta).

Posizione seduta. Si mantengano bene in linea spina dorsale, collo e capo, mentre le mani saranno posizionate sulle rispettive ginocchia. Meglio la posizione in loto, altrimenti altre, comunque sempre preferibili a quella in piedi.

Posizione in piedi. Bisogna tenere il corpo ben eretto, con le mani sulle ossa iliache, ossia ai lati del bacino.

Note preliminari agli esercizi respiratori

Respirare in modo appropriato, contribuisce a mantenere una mente sempre serena, controllata, tranquilla e anche all’aumento dell’autocontrollo. I benefici sono percepibili nella vita comune e altresì nella pratica sportiva. Per respirare bene è opportuno eseguire quotidianamente alcuni esercizi respiratori, prestando attenzione ad alcuni princìpi base:

1) Praticate le respirazioni su un materassino non troppo morbido.

2) Respirare possibilmente con le narici e solo nei casi specifici con la bocca.

3) Indossare indumenti larghi e comodi, possibilmente di colore chiaro, il quale richiama la luce solare, senza materiale sintetico e senza cinture.

4) Eseguire i vari esercizi in luogo tranquillo, pulito, non rumoroso, in precedenza aerato.

5) Prepararsi alla pratica con queste disposizioni: calma, serenità, silenzio e concentrazione mentale.

6) Praticare gli esercizi a distanza dai pasti e comunque non dopo una pasto copioso, quando invece l’organismo è impegnato nella digestione, con il conseguente furto di sangue.

7) Durante la pratica mantenere la spina dorsale eretta, il corpo rilassato, la testa orizzontale, la posizione comoda.

8) I momenti della giornata consigliati sono: alba, mezzogiorno, tramonto, idonei per ricavarne un arricchimento energetico, con la conseguenza di un notevole rafforzamento di tutte le qualità intellettuali e mnemoniche.

Il ritmo respiratorio

Il ritmo respiratorio è il ritmo dei movimenti alternati d’inspirazione e di espirazione, che si verificano durante l’atto respiratorio. Il ritmo respiratorio dovrà essere particolarmente curato negli esercizi sportivi. Durante il semplice cammino, in genere il ritmo respiratorio è 4:4, ossia 4 passi per ogni respirazione (inspirazione + esalazione). Per la corsa il ritmo respiratorio può essere 3:3, in caso di corsa lenta, 2:2 in caso di corsa a ritmo veloce sino a 1:1 per gli sprint.

Fulvio Massini propone tre livelli di respirazione, in base all’impegno ventilatorio:

1) RF = corsa con Respirazione Facile: è la condizione in cui si corre e si respira con facilità, quindi si è in grado di parlare.

2) RLI = corsa con Respirazione Leggermente Impegnata: è la condizione in cui il respiro è invece un po’ affannato, ossia c’è un aumento di ventilazione e si parla con una certa difficoltà.

3) RI = corsa con Respirazione Impegnata: è la condizione in cui si corre a velocità elevata e c’è una difficoltà estrema di parlare, a causa dell’elevata ventilazione.

Massini, al fine di evidenziare l’importanza della respirazione, cita il medico e allenatore tedesco Ernst Van Aaken. Questi consigliava ai neofiti della corsa di correre all’andatura in cui era facile comunicare verbalmente. Mentre si avvertirà il cosiddetto “fiatone”, qualora si corre a velocità troppo elevata per le proprie possibilità. L’entità della ventilazione ovvero della quantità di aria che è inspirata ed esalata per ogni minuto, è tanto maggiore quanto più è elevata nel sangue la concentrazione di anidride carbonica. Al contempo, nel sangue la concentrazione di CO2 dipenderà da quanto è impegnata la muscolatura.

STEFANO SEVERONI

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